您是否获得了维生素和矿物你需要什么?如何判断(以及如何处理这件事)

图像中 克劳迪娅·托蒂尔/盖蒂

你可能已经听说过这个词,但要明确的事情了,微量营养素是维生素和矿物质。我们只需要在微量营养素(因此“微”),但他们必须帮助我们的身体正常运作,预防疾病,以及整体福祉。大多数维生素和矿物质可能是没有被我们的身体产生的,或者他们是在非常小的量产,这意味着我们需要找到他们的食物或环境中(如来自太阳的维生素d)。有14种不同的维生素和16种不同的矿物质我们的身体需要,而且他们各自开展的重要和多样化的功能在体内。

你可能也听说过水溶性或脂溶性维生素。水溶性维生素是没有储存在体内,并且如果你消耗了太多的其中任何一般无毒。我们从食物或营养补充剂消耗任何过量的通过我们的尿液离开我们的身体。脂溶性维生素(维生素A,D,E和K)需要脂肪被从饮食中吸收,也可以被存储在身体的脂肪组织。一些脂溶性维生素有潜力成为有毒如果消耗量大(特别是如果你正在服用补充剂)。在另一方面,对于维生素和矿物质,如果我们吃得太少,有可能是不希望,甚至是灾难性的后果。

如何从微量营养素宏量营养素有什么不同?

宏量营养素是我们都很熟悉了,听到这么多关于碳水化合物,蛋白质和脂肪。微量营养素和大量营养素之间的主要区别是,我们需要在我们的饮食更大量营养素;然而,这并不意味着微量营养素是任何不那么重要了。事实上,如果没有在我们的饮食,这些微量营养素的微量,严重缺乏可能会出现问题。拿铁,例如。虽然铁是相对容易从饮食中获得,婴儿,幼儿,十几岁的女孩,孕妇和绝经后女性更在风险对于没有得到足够的(除了那些具有胃肠道疾病或严格的或有限的饮食,包括素食者和素食者)。一种缺铁可导致贫血,免疫功能差,难以锻炼(由于血液中的低氧水平)中,用体温调节等问题这些都是除了感觉疲倦,虚弱,眩晕或头晕,甚至食欲不振,等等。总之,就像宏量营养素,微量营养素是健康饮食和生活的重要组成部分。金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!

哪些类型的微量营养素,和你在哪里买的?

那么,哪些营养素我们需要什么呢?让我们通过他们每个人,我会解释你需要从你的日常需要的功能在你的身体和在哪里可以找到他们知道的一切。一些维生素和矿物质,在一个巨大的各种食品和饮料中,所以使用这个列表来获得的,你可以找到特定营养素的想法。

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维生素

生物素:本适当的摄入(AI),用于生物素(维生素B7)为30微克。它的功能是由脂肪,蛋白质和碳水化合物提取能量;助剂在细胞生长和修复,DNA修复,基因表达;和头发,皮肤,指甲,和消化系统的健康。金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!来源生物素的器官肉类,酵母,牛奶,鸡蛋,鱼,种子,坚果,红薯,菠菜,西兰花,燕麦粥和香蕉被发现。

胆碱:胆碱是水溶性和维生素样。它有425毫克的妇女和550毫克的男性的AI。这是很重要大脑和神经系统功能,代谢调控,肝脏健康和乳腺癌的风险降低。金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!来源包括牛奶,鸡蛋,动物肝脏,花生,豆腐,鱼,芸豆,小麦胚芽,西兰花,藜,菠菜,土豆,鸡肉,菜豆,和大豆。

叶酸:叶酸天然存在于食物中,而叶酸是在营养丰富的谷物和冷谷物中发现的合成形式。叶酸对于DNA合成和修复,细胞分裂,神经管的形成并可预防癌症的发生。叶酸的天然来源包括深色绿叶蔬菜、蔬菜、柑橘类水果、豆类、坚果和种子、乳制品和谷物。每日推荐摄取量为400微克。

烟酸:烟酸也被称为维生素B3,女性的RDA为14毫克,男性为16毫克。它的功能是帮助健康的皮肤、指甲、行动、DNA代谢、细金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!胞通讯和认知功能。天然存在于酵母、肉类、鱼类、牛奶、鸡蛋、绿色蔬菜和谷物中。

泛酸:这种维生素,也被称为维生素B5,其人工智能含量为5毫克。它帮助细胞功能,脂肪酸合成与代谢,以及荷尔蒙和胆固醇的产生。它存在于强化谷物、牛肝、香菇、葵花籽、鸡肉、金枪鱼、牛奶、土豆和鸡蛋中。

核黄素:也叫核黄素维生素B2,这种维生素的RDA为女性1.1毫克,男性1.3毫克。它有助于将大量营养素转化为能量;它有助于成长和发展;金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!健康的头发、皮肤和指甲;血液细胞形成;并通过产生抗体来增强免疫力。它存在于许多健康食物中,包括鸡蛋、内脏金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!、瘦肉、牛奶、强化谷物和多叶蔬菜。

硫胺:维生素B1(硫胺素的另一名称)的每日推荐摄取量,女性为1.1毫克,男性为1.2毫克。它有助于转化碳水化合物转化为能源,促进头发、皮肤、心脏金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!和神经系统的健康。它也支持有效的消化和适当的肌肉发展。来源硫胺素包括全谷物、肉类、鱼类、黑豆和强化谷物。

图像中 安娜·谢普洛娃/ iStock

吡哆醇:吡哆醇,又称吡哆醇维生素B6, RDA为1.3毫克。它有助于将大量营养素转化为能量。它也有助于形成新红细胞开发神经递质,帮助建立免疫系统平衡激素的变化。食物来源包括强化谷物、鹰嘴豆、鱼、牛肝、土豆(和其他含淀粉的蔬菜)和水果。

维生素B12这种维生素有RDA2.4微克。它促进健康的神经,红细胞金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!/DNA的形成,和其他B族维生素一样,帮助将碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量。它主要存在于肉类、鱼类、家禽、蛋类、奶制品和强化谷物等动物产品中。

维生素C:这种重要的维生素的每日推荐摄取量,女性为75毫克,男性为90毫克。它帮助胶原蛋白的生产;作为一个抗氧化剂;促进伤口愈合,骨骼和牙齿发育,血管健康。金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!它还有助于保护皮肤免受阳光伤害。它自然存在于柑橘类水果、红/绿甜椒、西兰花、草莓、西红柿(也有番茄汁)、哈密瓜、卷心菜、花椰菜和土豆中。

维生素A:这种维生素以视黄醇的形式存在于动物体内。在植物源中,它被称为β-胡萝卜素。众所周知,维生素A有助于视力健康,但也有助于免疫健康;金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!组织,皮肤和骨骼发育;以及繁殖。与其他脂溶性维生素一样,高剂量的维生素也可能是有毒的。它可以在肝脏,鱼油,蛋黄,红薯,菠菜,胡萝卜,冬瓜,哈密瓜和丰富的乳制品中找到。女性的RDA是2333 IU,男性是3000 IU。

维生素D:这种阳光维生素有一个600国际单位的RDA,并参与保持健康的骨骼和牙齿。金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!钙和磷的维持是必须的,大脑健康,情金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!绪支持,神经系统增强肌肉力量,减少炎症。鲑鱼(连皮)、金枪鱼、鲭鱼、鱼油、牛肝、奶酪、蛋黄、强化牛奶和早餐麦片中都含有这种物质。

维生素E:这种维生素也被称为维生素Eα-生育酚, RDA为15毫克。它的作用是抗氧化剂,帮助肌肉生长,降低白内障的风险,促进神经功能和免疫系统的健康。金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!它可以在食品中找到,如小麦胚芽油,坚果和种子,植物油,绿叶蔬菜,和强化谷物。

维生素K女性的RDA为90微克,男性为120微克。它扮演了一个角色在血液凝固,心脏健康,强壮的骨骼和健康的组织。金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!它的来源包括绿叶蔬菜、黑莓、藻类、植物油、大豆、胡萝卜汁、南瓜、松子和鸡肉。

矿物质

钙:这是最丰富的矿产的RDA1000毫克。它有助于提供强健的骨骼和牙齿,健康的心脏;金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!支持肌肉功能;帮助维持正常的荷尔蒙分泌和神经传递。它的来源包括牛奶,酸奶,奶酪,沙丁鱼,强化牛奶,豆腐,橙汁,强化谷物,羽衣甘蓝和西兰花。

:这种矿物质有2.3克的人工智能和帮助细胞健康和维持金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!酸碱平衡在体内。氯的来源包括食盐、海盐、海草、黑麦、西红柿、生菜、芹菜、橄榄和许多蔬菜。

:矿物铬的人工智能为35微克,涉及脂肪和碳水化合物代谢/储存。它能帮助大脑正常运作增强胰岛素敏感性。它可以在椰菜,葡萄汁,全麦制品,牛肉,火鸡胸,土豆,大蒜被发现。

铜:这种矿物质有RDA900微克。它扮演了一个重要的作用在骨骼,肌肉,大脑和心脏健康。金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!它有助于增强免疫系统和红细胞的形成,以及提高铁的吸收。它可以在牡蛎,贝类,全谷类,豆类,坚果,土豆,动物内脏,绿叶蔬菜,水果和干果被发现。

氟化:该矿物有的AI4毫克。它可以防止蛀牙和提供骨结构和维护。来源包括含氟水,海产品,茶叶,和明胶。

碘:矿物碘具有RDA的150微克,并具有在细胞代谢的关键功能以及维持甲状腺功能。它还帮助其他微量营养素增长和发展。有可能发现在紫菜,海产品,乳类,碘盐,面包和其他谷物。

:该公知的矿物具有8毫克的RDA。这是很重要红细胞和能量的产生,代谢和生长/发展。它是在瘦肉,海产品,坚果,白扁豆,黑巧克力,扁豆,菠菜,豆腐,以及强化谷物里。

图像中 亚洲人247/ iStock

镁:这macromineral参与过300年的反应在体内。它有一个RDA的310至420毫克和起着作用能源生产;肌肉、心脏和神经功能;血糖控制;血压的调节;并有助于消化。它也经常被用来帮助放松或睡眠。镁的食物来源包括绿叶蔬菜,豆类,坚果,种子和谷物。

锰:此矿物多见于谷物,蔬菜和茶。它在新陈代谢的作用,骨骼和组织发育和自由基保护。它具有2.3毫克AI。

:你可能没有听说过这个micromineral的。我们只需要45微克,但它起着角色在酶和细胞功能。它主要存在于豆类,谷物制品和坚果。

磷:这种矿物参与骨骼及牙齿发育,代谢,细胞和组织修复和能源生产。该RDA是700毫克,并且在大多数的食物来源,如豆类,坚果,牛奶,肉类,甚至是加工食品和软饮料中发现(虽然这不一定是一个很好的理由,以超前精神a surpassing最后两个项目!)

:此重要的矿物质为4.7克AI。它在整体健康的重大作用金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!细胞,保持血压;电传导在体内;肌肉,心脏,脑/神经机能和消化。其主要来源包括杏,豆类,西梅,南瓜,葡萄干,土豆,橙汁,香蕉,牛奶,菠菜,肉类,家禽和鱼。

:该矿物有55微克的RDA。它有抗氧化性质,以及保持甲状腺健康金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!,DNA合成,骨骼健康,和繁殖。金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!良好来源包括巴西坚果,海鲜,动物内脏,家禽,奶酪,糙米,蛋和强化谷物。

:此重要矿物具有1.5 g的AI。它有助于体液平衡并在适当的神经和肌肉功能的参与,以及有助于调节血压。钠也起到帮助作用葡萄糖进入细胞。良好来源包括肉,鱼,乳制品,面包,加工食品和食盐。

硫:该矿物不具有RDA,AI,或估计的平均需要量(EAR)由于它的要求被满足时含硫氨基酸(蛋白质)被消耗。功能上,它是重要的,因为它在细胞和组织健康,酶的功能和蛋白质合成的作用。金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!来源包括乳制品,鸡蛋,牛肉,家禽,海鲜,洋葱,大蒜,萝卜,甘蓝,花椰菜。

锌:随着8毫克妇女和11毫克在男性的RDA,在免疫系统支持这种矿物助剂,生产蛋白质和DNA的,伤口愈合,而在功能味觉和嗅觉系统。其主要来源有牡蛎,红肉,禽类,蟹,龙虾,豆类,乳类,腰果,鹰嘴豆,以及强化谷物。

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你需要用微量营养素补充?

我需要补充?这是今天大多数人的困扰,不管是不是你已经在服用一个(或两个),一个共同的问题。简短的回答是:也许吧。首先要考虑的事情是,膳食补充剂仅仅是一个补充。因此,通过服用补充剂,要添加到您的饮食东西丢失或要在药丸的形式更多,片剂,液体,喷雾剂等。

通常情况下,饮食缺乏当一个人可能需要使用特定的营养或肠胃问题影响营养的吸收。其他时间,期间等怀孕,补充是必要的,有助于支持我们的身体和新生活,我们正在成长的变化。但是关于只是一般的日常多种维生素是什么?

在2011年,总销售营养补充剂是$ 28日十亿和$ 11十亿的,这是单独的多种维生素。毫无疑问,他们是受欢迎的。那么,让我们来看看,为什么你会采取多种维生素补充每天都在受益。

而不是着眼于一般人群作为一个整体,它考虑我们自己的饮食,我们可能需要的东西更重要。例如,如果你是一个忙碌的人或你的饮食模式是不稳定的,并且你的饮食主要是快餐或方便的项目,你可能从多种维生素要效益。如果你因为健康原因不得不严格控制饮食,并且发现自己从饮食中减少了很多食物,那么你也可以从多金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!种维生素中受益。

同样重要的是要记住,你所需要的每种微量营养素的量是不同的。一个女人,以及贯穿一生。例如,如果一个妇女怀孕了,她需要更多的微量营养素(如叶酸),而健康的最佳量可以金博宝真人娱乐场_体验亚洲最佳真人荷官娱乐场!甚至每个月都不同。还要记住,虽然上述价值观是针对成年人的,孩子们有不同的营养需求。另外,当你变老的时候,你可能需要更多的微量元素来让你感觉最好。例如,老年妇女经常需要更多的钙在他们的饮食中帮助降低患骨质疏松症或其他骨骼相关问题的风险。这就是为什么如果你要服用补充剂,最好使用配方随寿命而变化的品牌,比如彩虹之光(Rainbow Light)的振颤线。

有这么多的维生素和矿物质要考虑,它可能是压倒性的。你如何确保每天摄入所需的全部14种维生素和16种矿物质(并且适量)?好消息是,只要你吃以全食物为基础的和多样化的饮食,你很可能会得到所有你需要的营养。我们可能无法获得每天所需的每一种营养,但我们的饮食可能会在几天或一周内达到平衡。如果你担心你可能没有得到你所需要的,服用多种维生素不会有任何危害。只要确保服用的剂量不要超过建议的剂量,你不想过量!

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